جدول انواع کالری غذاها
مواد غذایی پرمصرف + دانلود رایگان
کالری غذاها معیاری برای اندازه‌گیری مقدار انرژی موجود در یک غذا یا نوشیدنی است. انرژی حاصل از کالری برای انجام فعالیت های روزمره بدن، از جمله تنفس، هضم غذا، حرکت، و سایر عملکردهای بدن استفاده می شود. برای کنترل وزن، مهم است که بدانید هر نوع غذا و نوشیدنی چه مقدار کالری دارد و چطور این کالری ها می توانند بر بدن شما تأثیر بگذارند.
در اینجا، اطلاعاتی در مورد میزان کالری برخی از مواد غذایی پرمصرف آورده شده است:
پروتئین ها (منابع پروتئینی)
- سینه مرغ (100 گرم پخته): حدود 165 کالری
- گوشت گاو (100 گرم پخته): حدود 250 کالری
- ماهی سالمون (100 گرم پخته): حدود 206 کالری
- توفو (100 گرم): حدود 70 کالری
- تخم‌مرغ (1 عدد متوسط): حدود 70 کالری
کربوهیدرات‌ها (منابع کربوهیدراتی)
- برنج سفید (100 گرم پخته): حدود 130 کالری
- سیب‌زمینی (100 گرم پخته): حدود 77 کالری
- پاستا (100 گرم پخته): حدود 157 کالری
- نان سفید (1 برش متوسط): حدود 80 کالری
- ذرت (100 گرم پخته): حدود 96 کالری
چربی‌ها
- روغن زیتون (1 قاشق غذاخوری): حدود 120 کالری
- آووکادو (100 گرم): حدود 160 کالری
- کره (1 قاشق غذاخوری): حدود 100 کالری
- بادام (1 اونس / 28 گرم): حدود 160 کالری
- پنیر چدار (100 گرم): حدود 400 کالری
سبزیجات و میوه‌ها
- گوجه فرنگی (100 گرم): حدود 18 کالری
- خیار (100 گرم): حدود 16 کالری
- هویج (100 گرم): حدود 41 کالری
- سیب (1 عدد متوسط): حدود 95 کالری
- موز (1 عدد متوسط): حدود 105 کالری
- توت فرنگی (100 گرم): حدود 32 کالری
شیرینی‌ها و تنقلات
- شکلات تلخ (30 گرم): حدود 170 کالری
- بیسکویت (1 عدد کوچک): حدود 50 کالری
- کیک شکلاتی (1 قطعه متوسط): حدود 200 کالری
- پفک (1 بسته کوچک): حدود 150 کالری
نوشیدنی‌ها
- آب (بدون کالری)
- آب‌میوه طبیعی (100 میلی‌لیتر): حدود 45-60 کالری
- نوشابه (100 میلی‌لیتر): حدود 40 کالری
- قهوه سیاه (بدون شکر و خامه): حدود 2 کالری
- چای سبز (بدون شکر): حدود 2 کالری
دسرها و خوراکی‌های مخصوص
- پودینگ شکلاتی (100 گرم): حدود 130 کالری
- مربا (1 قاشق غذاخوری): حدود 50 کالری
- ژله (100 گرم): حدود 60 کالری
نکات کلیدی
- پروتئین‌ها (مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و توفو) معمولاً برای حفظ و ساخت عضلات و انرژی‌زایی مفید هستند.
- چربی‌ها (مثل روغن زیتون، آووکادو، بادام) انرژی زیادی دارند و باید به میزان معقول مصرف شوند.
- کربوهیدرات‌ها (مثل برنج، نان، سیب‌زمینی) منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
- سبزیجات و میوه‌ها برای تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بسیار مهم هستند و معمولاً کالری کمی دارند.
- شیرینی‌ها و تنقلات معمولاً کالری بالایی دارند و باید در مصرف آن‌ها دقت کرد.
برای بهینه‌سازی رژیم غذایی و حفظ تناسب اندام، بهتر است کالری دریافتی روزانه خود را متناسب با نیازهای بدنی‌تان تنظیم کنید.